İLK HAFTA

Gebelikte gerilen, belki de zayıflamış olan pelvis ve karın kaslarınızı doğumdan sonraki ilk günden başlayarak güçlendirebilirsiniz. Hele sezaryenliyseniz pelvis tabam ve ayak pedalı egzersizleri çok yararlı olacaktır.

PELVİS TABANI ÇALIŞMALARI ilk günden

Hafifçe sıkma ve kaldırma egzersizlerini (bak. s. 45) her gün olabildiğince sık yapın. Bunları, ikinci haftanın egzersizlerine geçmeden yapmış olmanız gerekir. Pelvis tabanının gerginleşmesiyle istemsiz idrar kaçırma sorunu ortadan kalkar, varsa dikişleriniz daha kolay iyileşir.

AYAK PEDALI ilk günden

Birinci günden başlayarak ayak bileğinizi öne ve arkaya doğru bükmeniz şişmelere iyi gelir, dolaşımı arttırır. Her saat başı bunu deneyin.

KARIN GÜÇLENDİRİCİ ilk günden

Bu hareketi de ilk günden başlayarak yapabilirsiniz. Soluk alırken karnınızı içeri çekin, birkaç saniye öyle tutun, sonra bırakın. Bunu sık sık yapın.

Doğumdan sonra beşinci günden başlayarak,

kendinizi iyi hissediyorsanız şu egzersizi de günde iki kez uygulayabilirsiniz:

1) Başınızı ve omuzlarınızı iki yastıkla destekleyerek uzanın, dizlerinizi büküp bacaklarınızı hafifçe ayırın. Kollarınızı karnınızın üzerinde kavuşturun.

2) Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bunu yaparken soluğunuzu verip avuçlarınızla karnınızın iki yanma hafifçe basın. Bir iki saniye bu durumda kalıp soluk alın ve gevşeyin. Bunu üç kez yineleyin.

İKİNCİ HAFTA

Bir hafta sonra aşağıdaki egzersizleri her gün yapmalı ve en az üç ay sürdürmelisiniz. Her hareketi yapabildiğinizce yineleyebilirsiniz. Önce kıvrılma hareketiyle başlayın, bunu kolayca yapabildiğinizde

öteki hareketlere geçin. Başka egzersizler size zor gelirse kıvrılma hareketine birkaç gün daha devam edin. Bu egzersizleri düzenli yapmanız pelvis tabanının forma girmesine yardımcı olacaktır.

AŞAĞI KIVRILMA

1) Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız hafifçe ayrık oturun. Kollarınızı önünüzde kavuşturun.

2) Kalçanızı hafifçe öne doğru iterek soluk verin. Daha sonra karın kaslarının gerildiğini hissedinceye dek geriye doğru yaslanın. Normal soluk alıp

vererek bu durumda kalabileceğiniz kadar kendinizi tutun. Sonra soluk alın ve dik oturuşa dönün.

DİKKAT

Sezaryenliyseniz ilk iki haftada karın kaslarını çalıştıran egzersizlere hazır olamazsınız; bu tür hareketlerden sakınmalısınız. Bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca ağrı duyduğunuz anda hareketi bırakmalısınız.

ESKİYE DÖNÜŞ

Bebeğinizin doğumundan en az altı ay sonrasına değin vücudunuz eski durumuna bütünüyle dönemez. Ne var ki doktorunuza altıncı haftadaki doğum sonrası kontrolüne gittiğinizde normale dönmeye başlamış olmalıdır. Rahim gebelik öncesi büyüklüğüne döner, âdet görmeye başlarsınız. Egzersizlerinizi aksatmadan, düzenli yapıyorsanız kaslarınız yeterince güçlenir, siz de eski formunuza kavuşursunuz.

YANA DÖNME

1) Kollarınız iki yanınızda olacak biçimde sırtüstü uzanın. Avuçlarınız bacaklarınıza değsin.

2) Hafifçe başınızı kaldırın, vücudunuzu sola doğru döndürerek sol elinizi bacağınızın aşağılarına kaydırın. Sırtüstü yatarak bir süre dinlenin. Hareketi sağa dönerek vineleyin. Hareket kolaylaştıkça sırtüstü konuma dönmeden önce her iki tarafa doğru birkaç kez uygulayın.

YUKARI DÖNME

1) Dizleriniz bükük, ayaklarınız hafifçe ayrık biçimde sırtüstü dümdüz uzanın. Ellerinizi ^asıklarınıza koyun.

2) Soluk verip omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Bunu —> yaparken ellerinizle dizlerinize dokunmak için öne ;oğru kıvrılın. İlk denemede bunu başaramazsanız üzülmeyin, zamanla başaracaksınız. Daha sonra soluk alıp

rahatlayın.

KOLAY GELİRSE YAPIN

*  Kendinizi daha yavaş doğrultup bu konumda daha uzun süre kalmayı deneyin.

*  Başınızı ve omuzlarınızı kaldırırken ellerinizi göğsünüzde tutmaya çalışın.

*  Doğrulurken ellerinizi başınızın arkasında kenetli tutmayı deneyin.

PELVİS TABANININ GÜÇLENMESİ

Doğumdan üç ay sonra bu kaslar yeniden güçlenmiş olmalıdır. Bunu ip atlayarak kontrol edebilirsiniz. Zıplarken idrar kaçırma

oluyorsa güçlendirici egzersizleri bir ay daha sürdürmelisiniz. Dört ay sonra idrar kaçırma varsa doktora başvurun.

ALTINCI HAFTA KONTROLÜ

Doğum sonrasında hastaneden ayrılırken doktorunuz size, yaklaşık altı hafta sonrası için randevu vererek kontrole çağıracaktır. Bunu olası kaygılarınızı danışmak için de iyi bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.

Neler Yapılır?

* Tansiyonunuz ve kilonuz ölçülür, idrar tahlili yapılır.

* Memeleriniz ve karnınız muayene edilir. Varsa dikişlerinizin iyileşip iyileşmediğine bakılır.

*  Vajinal muayene gerekebilir.

*  Doktorunuza doğum kontrol yöntemi seçimi konusunda danışabilirsiniz.

ÂDET DÖNEMLERİ

Doğumdan sonraki ilk âdet normalden daha fazla ve uzun olabilir. Ne zaman âdet göreceğiniz ise bebeği nasıl beslediğinize bağlıdır. Emzi-riyorsamz âdetler bebek sütten kesilene dek gecikebilir. Bebeğinizi mamayla besliyorsanız ilk âdet dördüncüyle altıncı hafta arasında görülür.

"Cinsel yaşamımıza ne zaman dönebiliriz?"

Sevişmek için en iyi zaman ikinizin de hazır olduğu zamandır."'Ağnlardan dolayı cinsel yaşamınızı bir süre erteleyebilir ya da kendinizi hazır hissediyorsanız hemen yeniden başlayabilirsiniz; bu bütünüyle size kalmıştır. Yeniden cinsel yaşama döndüğünüzde yavaş davranmalı, olabildiğince gevşemelisiniz. Normalden daha kuru olabileceği için vajinayı kayganlaştırıcı krem kullanın.

"Bebeğimi emzirirken de doğum kontrolü gerekir mi?"

Âdetleriniz henüz başlamamış olsa da doğum kontrolü gereklidir. Emzirmeniz sizi gebelikten korumaz. Doğum kontrol yöntemini doktorun önerilerine göre seçebilirsiniz. Hapla korunmak istiyorsanız emzirdiğinizi doktora bildirin. Rahim içi araç (spiral) taktırmak istiyorsanız hastaneye ya da Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Merkezine başvurarak bunu yaptırabilirsiniz.

Doğumdan sonraki ilk âdet normalden daha fazla ve uzun olabilir. Ne zaman âdet göreceğiniz ise bebeği nasıl beslediğinize bağlıdır. Emzi-riyorsamz âdetler bebek sütten kesilene dek gecikebilir. Bebeğinizi mamayla besliyorsanız ilk âdet dördüncüyle altıncı hafta arasında görülür.